La falta de sueño provoca aumento de peso: qué rutinas seguir para dormir mejor
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La evidencia científica afirma que dormir poco y mal engorda. Esto sucede porque las funciones corporales más importantes, las funciones biológicas, están determinadas por dos grandes ciclos, el día y la noche, el sueño y la vigilia. Al alterarse los ritmos circadianos se altera el reloj biológicos de los sistemas del organismo.
La Fundación Española del Corazón advierte que la falta de sueño hace que los adipocitos (células grasas) liberen menos leptina, la hormona supresora del apetito. El insomnio provoca, además, que el estómago libere más grelina (la hormona del apetito). Ambas acciones hacen que dormir poco se asocie a sufrir sobrepeso u obesidad.
“Los estudios científicos demostraron que, cuando dormimos poco, no podemos tener ese sueño reparador y esto empieza a afectar nuestro metabolismo. El ritmo metabólico disminuye un 8% cuando dormimos entre 5 y 6 horas, y esto afecta, tiene un impacto grande en nuestro peso corporal, porque está comprobado que la privación de sueño puede hacer que se aumenten entre 4 y 5 kilos al año”, aseguró en Infobae la licenciada en nutrición Romina Pereiro.
Lo primero que recomienda la especialista es ordenar las rutinas para descansar mejor. Ya que cuando se duerme poco, por un lado, al disminuir el ritmo del metabolismo nuestro cuerpo se tiende a gastar un poco menos y ahorrar, y cuando ahorra lo hace en forma de grasa. Además, solemos elegir alimentos mucho más calóricos, ricos en grasa y en azúcar cuando estamos cansados que cuando dormimos bien. Por otro lado, se altera todo lo que es el mecanismo de hambre y saciedad.
“Existen hormonas, la grelina y leptina, que se ven afectadas y también va a influir en este tejido adiposo que va a ir en aumento. Y, además, como dormimos poco, vamos a estar muy cansados y, por lo tanto, nos vamos a mover menos, va a aumentar el sedentarismo”, dijo Pereiro.
Existen algunos hábitos muy puntuales desde la alimentación que la nutricionista recomienda antes de dormir: “Se llama higiene del sueño y que, seguramente, va a favorecerte en ese tiempo previo a acostarte. Lo más importante, es que trates de acostarte a horarios regulares. Mucha gente que se queda viendo la tele o leyendo el celular, y se le pasa la hora, no se dan cuenta. Muchas veces, podemos utilizar alarmas para ir a dormir como hacemos para despertarnos, lo hacemos para ir a dormir hasta que nuestro cuerpo se va acostumbrando”.
Por otro lado, después de las 6 de la tarde, no se deben ingerir bebidas estimulantes. Ni café, ni bebidas cola, ni mate, ni té, ni ninguna de esas bebidas que pueden hacer que se afecte este reloj biológico interno que tenemos.
Además, hay que tener en cuenta que un rato antes de ir a dormir, no es el mejor momento hacer ejercicio físico intenso. Pereiro remarcó: “Acordate siempre de dejar muy lejos los controles remotos para que no puedas prender la tele. Esa pequeña luz que a veces queda prendida cuando nos quedamos dormidos viendo tele o el celular, pueden interferir en la calidad de nuestro sueño”.
El mal sueño y la grasa visceral
La falta de sueño a menudo puede resultar en un incremento de peso sustancial. Distintos estudios científicos sugieren que aquellos que duermen menos de 6 horas al día tienen alrededor de un 30% más de probabilidades de sufrir obesidad.
Recientemente, científicos de la Clínica Mayo de Estados Unidos explicaron en un estudio que las personas con el ciclo de sueño irregular durante dos semanas presentaron aumento de peso y tuvieron un incremento del 11% en la grasa visceral: “Normalmente, la grasa se deposita preferentemente por vía subcutánea o debajo de la piel —indicó Virend Somers, uno de los investigadores —. Sin embargo, el sueño inadecuado parece redirigir la grasa al compartimiento visceral más peligroso”.
Según el estudio, la grasa visceral solo representa alrededor del 10% de la grasa corporal total en la mayoría de las personas, pero cuando se acumula en niveles excesivos, puede desempeñar un papel desproporcionado en los resultados adversos para la salud. Esto se debe a que produce grandes cantidades de sustancias químicas relacionadas con una amplia variedad de afecciones, incluidas las enfermedades cardiovasculares, como infarto y aterosclerosis, diabetes tipo 2, insuficiencia hepática, alteraciones gastrointestinales, cáncer y asma.