Sangre Saludable: claves nutricionales para mantener valores óptimos

La salud de nuestra sangre es un reflejo directo de nuestros hábitos alimenticios y de vida. Mantener valores saludables en la sangre (como los niveles de colesterol, glucosa, triglicéridos, hemoglobina y presión arterial) no solo previene enfermedades cardiovasculares, sino que influye en nuestra energía, inmunidad y bienestar general.

¿Cómo lograrlo desde la nutrición? A continuación, te dejamos 7 recomendaciones:

1. Prioriza una dieta equilibrada y variada

Una alimentación rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y pescado es la base para una sangre saludable. Estos alimentos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que favorecen la producción y el funcionamiento óptimo de las células sanguíneas.

2. Grasas saludables, elegí bien. 

Reemplaza las grasas saturadas (presentes en carnes procesadas, embutidos y productos de panadería) por grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado. Estas grasas ayudan a reducir el colesterol LDL (“malo”) y los triglicéridos, mientras favorecen el colesterol HDL (“bueno”), lo que protege tus arterias y mejora la circulación.

3. Fibra, tu aliada contra el colesterol y la glucosa.

Consumí alimentos ricos en fibra soluble (avena, legumbres, frutas como manzanas y peras) ayuda a disminuir la absorción de colesterol y a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. La recomendación es incorporar entre 10 y 25 gramos de fibra soluble al día.

4. Micronutrientes esenciales para la sangre.

·      Hierro: Fundamental para evitar la anemia y mantener una buena oxigenación. Encontralo en carnes magras, pescado, legumbres y vegetales de hoja verde.

·      Ácido fólico (B9) y vitamina B12: Imprescindibles para la producción de glóbulos rojos. El folato abunda en verduras de hoja verde y legumbres; la B12, en productos animales.

·      Vitamina C: Potencia la absorción del hierro vegetal y refuerza el sistema inmune. Presente en cítricos, kiwi, frutillas y brócoli.

·      Vitamina K: Clave para la coagulación, la encontras en la espinaca, acelga, brócoli y legumbres.

·      Vitamina E: Antioxidante que protege las células sanguíneas, presente en frutos secos y semillas.

5. Omega-3 y antioxidantes para la circulación.

El pescado y los frutos rojos son aliados de la salud vascular. Los omega-3 reducen la inflamación y el riesgo de coágulos, mientras que los antioxidantes de los frutos rojos y el licopeno del tomate protegen las paredes de los vasos sanguíneos y favorecen la circulación.

6. Limita la sal y los azúcares añadidos.

Reducir la ingesta de sodio (sal) ayuda a controlar la presión arterial y a prevenir daños en los vasos sanguíneos. Preferí alimentos frescos y condimenta con hierbas en lugar de sal. Limita también los azúcares simples para evitar picos de glucosa y la acumulación de triglicéridos.

7. Hidratación y estilo de vida activo

El agua es esencial para el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos en la sangre. Mantene una hidratación adecuada y complementa tu dieta con actividad física regular, que mejora la circulación y el metabolismo de las grasas y azúcares.

Cuidar la sangre es cuidar la vida, la elección consciente de lo que comemos, junto con hábitos saludables, es la mejor estrategia para mantener valores sanguíneos óptimos y prevenir enfermedades silenciosas. Consulta siempre con un profesional de la nutrición para adaptar estas recomendaciones a tus necesidades individuales y recorda: la salud empieza en el plato.

Para recordar: 

el 14 de junio es el día Mundial del Donante de Sangre y el 15 de junio el día Nacional del Bioquímico.