Empezó con una leve ansiedad. Emily, quien pidió ser identificada por su nombre de pila porque estaba hablando de su salud mental, acababa de mudarse a Nueva York después de graduarse para empezar un trabajo de mercadotecnia en un gran bufete de abogados. Sabía que era normal sentirse un poco nerviosa. Pero no estaba preparada para lo que vino después: insomnio crónico.

Con solo tres o cuatro horas de sueño, su ansiedad no tardó en aumentar: a los 25 años, estaba “muy nerviosa todo el tiempo. Un desastre”. Cuando un abogado de su bufete le gritó un día, sufrió el primero de muchos ataques de pánico. Por sugerencia de un médico, probó un somnífero, con la esperanza de que “reseteara” su ciclo de sueño y mejorara su estado de ánimo. Pero no funcionó.

Los estadounidenses sufren una privación crónica del sueño: un tercio de los adultos en el país afirma dormir menos de 7 horas por noche. Los adolescentes lo pasan aún peor: alrededor del 70 por ciento de los estudiantes de secundaria no duermen lo suficiente durante las noches de clase. Y eso tiene un profundo efecto en la salud mental.

Un análisis de 19 estudios descubrió que, si bien la privación de sueño empeoraba la capacidad de una persona para pensar con claridad o realizar ciertas tareas, tenía un mayor efecto negativo en el estado de ánimo. Y cuando la Fundación Nacional del Sueño realizó una encuesta en 2022, la mitad de los que afirmaron dormir menos de 7 horas cada día de la semana también declararon tener síntomas depresivos.

Algunas investigaciones incluso indican que abordar el insomnio puede ayudar a prevenir la depresión y la ansiedad posparto. Está claro que el sueño es importante. Pero, a pesar de la evidencia, aún hay escasez de psiquiatras u otros médicos formados en medicina del sueño, lo que hace que muchos tengan que formarse por su cuenta.

¿Qué le ocurre a nuestra salud mental si no dormimos lo suficiente y qué podemos hacer al respecto? ¿Cómo afectan los problemas de sueño tu estado de ánimo? Cuando las personas tienen problemas para dormir, cambia su manera de experimentar el estrés y las emociones negativas, afirmó Aric Prather, investigador del sueño de la Universidad de California en San Francisco, que trata a pacientes con insomnio.

“Y, para algunos, esto puede tener un efecto de retroalimentación: sentirse mal, rumiar, estresarse puede repercutir en nuestras noches”, dijo. Carly Demler, de 40 años y ama de casa en Carolina del Norte, dice que una noche se fue a la cama y no pudo conciliar el sueño. A partir de ese momento, se levantaba al menos una vez a la semana hasta las 3:00 o las 4:00 a. m. Continuó así por más de un año. Se volvió irritable, menos paciente y mucho más ansiosa. Los análisis hormonales de sangre y un estudio del sueño en un laboratorio universitario no le ofrecieron ninguna respuesta. Incluso después de tomar Ambien, seguía despierta la mayor parte de la noche.

“Era como si mi ansiedad fuera un incendio que, de algún modo, saltaba la valla y acababa expandiéndose por mis noches”, dijo. “Sentía que no tenía control”. Al final, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC) fue lo que más alivió a Demler. Los estudios han demostrado que la TCC es más eficaz que los medicamentos para dormir a largo plazo: hasta el 80 por ciento de las personas que la prueban notan mejoras en su sueño.

Demler aprendió a no “tumbarse en la cama y desesperarse”. En vez de eso, se levanta y lee para no asociar su dormitorio con la ansiedad, y luego regresa a la cama cuando está cansada. “El sentimiento de gratitud que tengo cada mañana, cuando me despierto y me siento bien descansada, no creo que desaparezca nunca”, dijo.

“Ha sido un resquicio de esperanza inesperado”. Los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Los adolescentes y los niños pequeños necesitan aún más. No solo se trata de cantidad. La calidad del sueño también es importante. Si tardas más de 30 minutos en quedarte dormido, por ejemplo, o si te despiertas de manera regular a mitad de la noche, es más difícil que te sientas descansado, independientemente del número de horas que pases en la cama.

Pero algunas personas “tienden a pensar que funcionan bien aunque tengan sueño durante el día o les cueste más concentrarse”, afirmó Lynn Bufka, psicóloga clínica y vocera de la Asociación Estadounidense de Psicología. Pregúntate cómo te sientes durante el día: ¿estás más impaciente o te enfadas más rápido? ¿Tienes más pensamientos negativos o te sientes más ansioso o deprimido? ¿Te cuesta más afrontar el estrés? ¿Te cuesta hacer tu trabajo con eficacia? Si es así, es hora de tomar acción.

Cómo detener el ciclo
Todos hemos oído lo importante que es practicar una buena higiene del sueño, usando los hábitos diarios que favorecen un sueño saludable. Y es importante hablar con un médico, para descartar cualquier problema físico que deba tratarse, como un trastorno tiroideo o el síndrome de las piernas inquietas. Pero esto es solo una parte de la solución. Afecciones como la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático y el trastorno bipolar pueden dificultar el sueño, eso también puede exacerbar los síntomas del problema de salud mental lo que, a su vez, dificulta dormir bien.

“Se convierte en un ciclo muy difícil de romper”, dijo Bufka. Algunos medicamentos, incluidos los psiquiátricos, como los antidepresivos, también pueden provocar insomnio. Si el detonante es un medicamento, habla con tu médico para que te lo cambie, lo tomes más temprano o te baje la dosis, dijo Ramaswamy Viswanathan, profesor de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en la Universidad Estatal de Nueva York Downstate Health Sciences University y nuevo presidente de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría.

El ciclo también puede afectar a quienes no padecen trastornos mentales porque las preocupaciones empeoran el sueño y la falta de sueño empeora el estado de ánimo. Emily, que trabajaba en un gran bufete de abogados, se preocupaba tanto por sus problemas para dormir que ni siquiera quería meterse en la cama. “En realidad empiezas a creer que nunca vas a dormir”, dijo.

“La adrenalina sube tanto que es imposible que lo logres”. Al final encontró Say Goodnight to Insomnia, de Gregg D. Jacobs. El libro, que utiliza técnicas de TCC, ayudó a Emily a replantearse su manera de pensar sobre el sueño. Empezó a anotar sus pensamientos negativos en un diario y a cambiarlos por otros positivos.

Por ejemplo: “¿Y si nunca más puedo volver a conciliar el sueño?”, se convertía en “Tu cuerpo está hecho para dormir. Si no descansas lo suficiente una noche, eventualmente acabarás haciéndolo”. Estos ejercicios la ayudaron a dejar los pensamientos catastróficos.

Cuando empezó a dormir de nuevo, se sintió “mucho más feliz”. Ahora tiene 43 años, y aunque han pasado casi dos décadas desde su mudanza a Nueva York, sigue recurriendo a las técnicas que aprendió y siempre lleva el libro en sus viajes. Afirmó que, si no duerme bien fuera de casa, recupera el sueño “durante unos días si es necesario”. Y dijo que ahora está “mucho más relajada al respecto”.

*Christina Caron es reportera del Times y cubre salud mental ©The New York Times

Origen: https://www.infobae.com/america/the-new-york-times/2024/02/28/el-primer-paso-para-mejorar-tu-estado-de-animo/