La clave de la primera comida de cada jornada es mantener baja la inflamación en el organismo. Por qué conviene evitar los azúcares “escondidos” en alimentos como el yogur, la granola y los cereales.
Salud09/08/2022
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Es la primera comida del día. La etimología de su nombre indica que se trata de cortar con el ayuno de la noche. Pero el desayuno es mucho más que eso.
Lo que se come en esa comida, marcará la diferencia. Por eso las elecciones deben ser a conciencia y priorizar opciones saludables.
Pero, ¿qué significa “saludable”? Es fácil confundirse cuando abunda la sobreinformación, más si de nutrición se trata.
Para comenzar, conviene conocer que la inflamación es una respuesta del sistema inmunológico que ocurre cuando sus células han sido dañadas. Así lo explicó la experta en nutrición y fundadora de Real Nutrition, Amy Shapiro. “Esto hace que el cuerpo libere sustancias químicas, anticuerpos y proteínas, que aumentan el flujo sanguíneo. Para que ocurra la inflamación crónica, esta respuesta persiste y eventualmente causa daño a los órganos o tejidos”.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que no toda la inflamación es mala. De hecho, es la forma natural del cuerpo humano de protegerse contra el daño. La clave es distinguir inflamación aguda y crónica.
“La inflamación aguda es lo que sucede con un corte o una raspadura, pero la inflamación crónica es una inflamación que está presente durante un período de tiempo más largo -explicó Rhyan Geiger, RD, de Phoenix Vegan Dietitian en los EEUU-. Tener una inflamación crónica puede provocar fatiga, dolor y problemas gastrointestinales. Lidiar con la inflamación crónica durante mucho tiempo puede hacer que la respuesta inflamatoria del cuerpo dañe las células sanas y potencialmente provoque enfermedades crónicas adicionales, como enfermedades cardíacas o artritis”.
Según Shapiro, la inflamación crónica también puede provocar problemas cotidianos más pequeños (pero importantes), como pérdida o aumento de peso y trastornos del estado de ánimo como ansiedad y depresión. Así, la inflamación crónica es el objetivo a evitar.
Cuáles son los beneficios de un desayuno antiinflamatorio
Cuando se trata de controlar la inflamación, los alimentos pueden desempeñar un papel importante. “Los alimentos pueden ayudar a disminuir la inflamación en función de los antioxidantes, las vitaminas y los minerales que contienen”, aseguró Shapiro, quien destacó que “también pueden aumentar la inflamación si están llenos de azúcar, ingredientes procesados, productos químicos y más”.
Hay consenso entre los especialistas acerca de que el desayuno es un punto de partida importante cuando se trata de comer de una manera afín con un estilo de vida saludable y que ayude a combatir la inflamación.
Geiger señaló que tener una comida rica en nutrientes por la mañana aumenta los niveles de energía, promueve la función cognitiva para mantenerse alerta durante el día y puede llevar a elegir mejores alimentos a lo largo del día.
La meta: bajarse de la montaña rusa del azúcar
Si se busca mantenerse alejado de los alimentos que promueven la inflamación, Shapiro recomendó tener cuidado con los azúcares ocultos, que a menudo se esconden en muchos productos de desayuno “saludables” como yogur, granola y cereales. Ambos nutricionistas también aconsejaron limitar la cantidad de productos de pan blanco y productos horneados, ya que se convierten rápidamente en azúcar en el cuerpo.
Así, la “montaña rusa” constante de azúcar en la sangre que viene con el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar puede causar fluctuaciones hormonales e inflamación, esto es, todo lo contrario a comenzar el día con el pie derecho.
Cinco ideas de desayuno antiinflamatorio para tener en cuenta
1- Avena con nueces
Este grano sin gluten tiene un alto contenido de fibra para ayudar a disminuir los niveles de colesterol y equilibrar el azúcar en la sangre. Las nueces ralentizan la digestión y aportan una dosis de ácidos grasos Omega-3, que son antiinflamatorios.
Shapiro le adiciona a este desayuno bayas de goji, pero sugiere agregar frambuesas o arándanos a la avena en su reemplazo, ambas frutas que reducen la inflamación y el riesgo de enfermedades.
2- Fruta con mantequilla de almendras
Para un desayuno para llevar a la oficina, tomar una manzana o una banana con un paquete de mantequilla de almendras para una comida satisfactoria y portátil. “La fruta entera está llena de antioxidantes que evitan que los radicales libres creen daños y enfermedades en nuestro cuerpo, y contiene fibra, que ayuda a eliminar las toxinas de nuestro cuerpo”, aseguró Shapiro, quien recomendó combinarlas con mantequilla de almendras que contiene proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, y mantendrá a raya las enfermedades”.
3- Yogur griego y fruta
Las cepas de proteínas y bacterias saludables en el yogur griego cumplen funciones antiinflamatorias, ayudan con la digestión y mantienen la saciedad. “Combinarlo con frutas ricas en antioxidantes dará como resultado un desayuno energético lleno de proteínas, fibra y nutrientes”, recomendó Shapiro.
4- Huevos y verduras
“Los huevos son ricos en nutrientes que incluyen vitamina D, proteínas, Omega 3 y colina”, según precisó la especialista. La proteína es poderosa para controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo que, como se mencionó anteriormente, ayuda a atenuar la inflamación. Agregar verduras ayudará a obtener un verdadero superalimento rico en nutrientes, sin azúcar y alto en fibra.
Si la persona no come huevos, la recomendación es un revuelto de tofu con cúrcuma. “La cúrcuma tiene un compuesto activo llamado curcumina que se ha demostrado que proporciona efectos antiinflamatorios”, aportó Geiger.
5- Batido repleto de proteínas
Cuando se trata de superalimentos que combaten la inflamación, una gran alternativa es mezclarlos todos juntos para obtener el mejor desayuno antiinflamatorio. “Recomiendo agregar frutas orgánicas, verduras, una proteína de origen vegetal, agua o leche de almendras sin azúcar y semillas de chía para garantizar un desayuno equilibrado que mantendrá los niveles de energía”, dijo Shapiro, quien destacó que este combo contiene fibra, vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos Omega-3.
Geiger aconsejó sumar palta congelada al batido para obtener un impulso cremoso y nutricional. “Las paltas tienen carotenoides y tocoferoles, ambos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas”, aseguró.
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