Ejercicios para entrenar el cerebro y ganar mayor calidad de vida a largo plazo
Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), actualmente cientos de millones de personas en todo el mundo sufren de trastornos neurológicos. Alrededor de 6 millones de personas mueren cada año por accidentes cerebrovasculares, más de 50 millones tienen epilepsia y 50 millones padecen demencia, siendo el Alzheimer la forma más común de demencia: se calcula que representa entre un 60% y un 70% de los casos.
Muchos de los problemas de salud asociados a estas enfermedades son silenciosos y es por ello que se deben promover los cuidados preventivos del cerebro en la población, generando conciencia sobre enfermedades que a veces pasan inadvertidas.
“Estos datos ponen de manifiesto que, ahora más que nunca, es fundamental cuidar nuestra salud cerebral a través de acciones o actividades que ayuden a ejercitar la mente y así ganar mayor calidad de vida a largo plazo”. Para la doctora Valeria El Haj, directora médica nacional de Ospedyc, “se considera que una persona tiene un cerebro sano cuando es capaz de prestar atención, recibir y reconocer la información que le llega del exterior a través de los cinco sentidos, tener la capacidad para aprender cosas nuevas y recordar eventos pasados”.
También son rasgos característicos de un cerebro en buen estado poder comunicarse, resolver problemas y tomar decisiones, así como tener motricidad y ser capaz de controlar y regular las emociones.
La memoria es la capacidad de registrar, retener y recordar información, eventos, vivencias personales, tareas pendientes, recados ya realizados, libros leídos y caras de personas conocidas, entre otras cosas.
La idea general de que la memoria no es una entidad unitaria surge en diferentes contextos disciplinarios (neuroconductuales, neuropsicológicos y cognitivos), confirmando así la necesidad de dividir la memoria en distintos sistemas que interactúan entre sí y que tienen una función en común, que es el hacer posible la utilización del conocimiento adquirido y retenido.
Dentro de los cambios generales que experimentan los individuos en el proceso de envejecimiento, uno de los que mayor efecto tiene es el que se produce en el ámbito de las funciones cognitivas.
“La mente necesita ejercicio para mantenerse alerta y activa. La plasticidad neuronal es la capacidad que tiene el cerebro de modificar sus redes de conexión ante la aparición de nuevos estímulos en el ambiente. Todas las experiencias y aprendizajes se plasman en nuestro cerebro en forma de redes sinápticas complejas y cuanto más novedosos sean los estímulos a los que nos exponemos, más rico y complejo será nuestro entramado cerebral”, explicó la doctora Carolina Feldberg, neuropsicóloga e Investigadora adjunta del Conicet en Ineba.
La neuroplasticidad sostiene lo que se conoce como “reserva cognitiva”, uno de los factores que contribuye a que el cerebro sea más resistente, tanto ante los cambios producto del paso del tiempo, como también frente a la aparición de enfermedades neurológicas. “Es algo que se construye a lo largo de toda la vida y es el resultado de nuestro estilo de vida, el nivel de escolaridad, la complejidad de la actividad laboral y las actividades que realizamos en nuestro tiempo libre”, agregó la especialista.
Así como entrenar el cuerpo es importante, es clave que se haga lo mismo con la mente. Existe una amplia gama de propuestas para ejercitarla pero Feldberg resumió que en líneas generales, es fundamental que la actividad que se elija cumpla con estos requisitos:
- Que sea algo novedoso y desafiante. Cuanto más alejada esté la actividad de las tareas que realizamos habitualmente en el trabajo o en el tiempo libre, mejor. Pero algo que es muy importante es que tiene que ser algo que nos guste. Solo sostenemos en el tiempo aquellas actividades que nos gustan.
- Que tenga una meta u objetivo. Es recomendable no establecer la vara demasiado alta y asegurarnos de controlar su progreso hacia lo que queremos lograr.
- Que sea sostenible en el tiempo (por eso debe gustarnos) y nos demande entre 30 y 60 minutos diarios cada dos días.
- Que sea, si es posible, una actividad social. El entrenamiento cognitivo puede ser más eficiente si se realiza con otras personas, no sólo porque sea más divertido, sino porque también puede aumentar nuestro nivel de esfuerzo y ayudarnos a superar barreras como el aburrimiento.
En otro orden, El Haj compartió algunos consejos clave a tener en cuenta para prevenir los trastornos mencionados y el deterioro cognitivo:
- Controlar la presión arterial: la presión arterial debe mantenerse por debajo de 120/80 mm. Uno de los pilares fundamentales para prevenir la hipertensión es moderar el consumo de sal y alcohol, hacer ejercicio de manera regular, reducir el estrés y dejar de fumar. También es importante beber la cantidad adecuada de agua.
- Mantener estable los niveles de colesterol: Para lograrlo, se recomienda reducir el consumo de alimentos de origen animal, prescindir de la comida “chatarra”, apostar por los frutos secos, los granos enteros, las frutas y los vegetales, así como también por el pescado y el aceite de oliva.
- Mantener estable la glucemia: la dieta y el ejercicio son dos factores fundamentales para mantener estable la glucosa en sangre. Una dieta equilibrada, con aumento de la fibra ingerida, buena hidratación, consumo adecuado de proteínas, contribuirán en este sentido.
- Ser físicamente activo: mantener una actividad física acorde a la edad y al estado físico no sólo contribuye al bienestar de todo el organismo, sino que también ayuda al cerebro a “ejercitarse” en capacidad para resolver conflictos, planificar, realizar tareas simultáneas, interactuar perceptivamente con el medioambiente, manteniendo al mismo en mejor forma.
- Consumir una dieta saludable: siempre insistiremos en marcar que la alimentación influye en numerosos aspectos de la salud. La clave para llevar una dieta sana es que sea variada e incluya alimentos de los distintos grupos de la pirámide nutricional. También debe ser equilibrada- comer cantidades moderadas y seguir un horario regular de comidas- e incluir al menos cinco comidas diarias.
- Mantener el peso: el exceso de peso o la obesidad es una acumulación anormal o excesiva de grasa y otros elementos que puede ser perjudicial para la salud , incluyendo el cerebro.
- Evitar el tabaco: el humo del tabaco no sólo daña los pulmones y el corazón, también afecta al cerebro. Las personas fumadoras de larga data sufren un adelgazamiento progresivo de la corteza cerebral, lo cual provoca envejecimiento y disminución de la inteligencia.
- Control periódico en el sistema de salud: los controles médicos preventivos, la consulta precoz ante síntomas que sugieran deterioro cognitivo, siempre serán fundamentales .
- Seguir aprendiendo y desafiar al cerebro: continuar la educación puede ayudar a reducir el riesgo de declive cerebral y demencia. Asimismo, también es importante hacer actividades que nos obliguen a pensar, ya sea armar un rompecabezas, crear construir algo para la casa o jugar a algún juego de mesa.
- Mantenerse sociable: se ha mostrado que las personas que tienen una vida social activa también tienen cerebros más activos y sanos. En un contexto de aislamiento se recomienda mantener el contacto con nuestros afectos a través de videollamadas, redes sociales y otras tecnologías de la comunicación.